自分の目的に合ったマグネシウムの形態を選ぶ

不安と睡眠にはグリシン酸マグネシウム、エネルギーと筋肉にはリンゴ酸マグネシウム、便秘も気になる場合はクエン酸マグネシウム。

Why it works

異なるマグネシウム塩は、キレート化合物によって決まる異なる吸収率と生理作用を持つ。グリシン酸塩はマグネシウムを抑制性アミノ酸であるグリシンと組み合わせ、吸収と鎮静効果の両方を高める。リンゴ酸塩はクエン酸回路の中間体であるリンゴ酸と組み合わされ、エネルギー代謝に関連する。クエン酸塩は生体利用率は良いが、高用量では軽い浸透圧性の緩下作用がある。酸化物は吸収が悪く、主に緩下剤として使われる。

How to do it

1. 不安と睡眠には、グリシン酸マグネシウムまたはビスグリシン酸マグネシウムを選ぶ。
2. 運動後の筋肉痛には、リンゴ酸マグネシウムまたはグリシン酸マグネシウム。
3. 気分サポートと合わせて軽い便秘対策には、中程度の用量のクエン酸マグネシウム。
4. 元素マグネシウムの含有量を必ずラベルで確認する — 400mgのグリシン酸マグネシウム錠には、元素マグネシウムが50〜100mgしか含まれていないことがある。

エビデンス

マグネシウムの形態間の生体利用率の違いは吸収研究において文書化されており、グリシン酸塩はより吸収が良く耐容性の高い形態の一つである。 (clinical)

ほとんどの生体利用率の研究は小規模であり、気分の転帰における形態間の実際的な違いはRCTでの直接比較としてはよく研究されていない。

出典

• Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition

よくある間違い

最も安いマグネシウムサプリメント（ほぼ常に酸化マグネシウム）を買い、不安や睡眠への恩恵をまったく得られないまま、マグネシウムは効かないと退けてしまうこと。