コーチングプラクティス： 5秒呼吸法のやり方

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役立つかもしれないプラクティス

1. 5-5呼吸法（5秒吸って5秒吐く）
   5秒吸って5秒吐くことを、5〜20分間連続して行う。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
2. 生理的ため息(二段階吸気、長い呼気)
   鼻から完全に吸気し、頂点でもう一度鼻をすすって満たし、それからゆっくり完全に呼気する。
   生理的ため息を実践する
3. 基本の4-7-8サイクルを身につける
   4カウント吸って、7カウント止めて、8カウントでゆっくり吐く——4サイクルで意味のある状態の変化が起こる。
   4-7-8呼吸法を実践する
4. セットの終わりに保持の一時停止（クンバカ）を加える
   一ラウンドを完了した後、完全に息を吐いて保持する——これが浄化と二酸化炭素バランスの効果が完成する場所である。
   カパーラバーティ・プラーナーヤーマを実践的に
5. コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
   コヒーレント・ブリージングとは、呼吸をおよそ1分間に5サイクル――5秒吸って5秒吐く――のペースに合わせることを意味する。この速度で心血管系は「コヒーレンス」と呼ばれる、滑らかで大きな振幅の振動状態に入る。このペースでは、心拍変動がピークに達し、圧受容器反射の感度が高まり、知覚されるストレスが減少する。急性の生理的効果は十分に文書化されている。持続的な毎日の練習からの長期的な恩恵はもっともらしいが、より頑健には研究されていない。
6. 基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）
   4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。
   ボックスブリージングを実践する
7. 呼吸の保持への快適さを築く
   「空で止める」フェーズを穏やかな条件で練習し、ストレス下で必要になったときにパニックを引き起こさないようにする。
   ボックスブリージングを実践する
8. ペース呼吸:息を吐く時間を吸う時間より長くする
   4カウントで息を吸い、6〜8カウントで吐く――延長された呼気が副交感神経系を活性化する。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
9. 周期的ため息(1分間の反復的な生理的ため息)
   1〜5分間、二段階吸気パターンを連続的に繰り返し、持続的な状態の変化をもたらす。
   生理的ため息を実践する
10. マイクロVoo:持ち運べる30秒のリセット
    難しい瞬間の前に、トイレ、車、廊下などどこでも行える単発のほぼ無音のVoo呼気。
    Vooブレス：音による迷走神経の活性化

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