ペース呼吸:息を吐く時間を吸う時間より長くする

4カウントで息を吸い、6〜8カウントで吐く――延長された呼気が副交感神経系を活性化する。

Why it works

吸気の間は心拍数がわずかに上昇し(交感神経)、呼気の間は低下します(副交感神経)――これは呼吸性洞性不整脈と呼ばれる現象です。呼気を吸気より意図的に延長することで、この循環を呼吸ごとに副交感神経優位に傾けます。効果は複数のサイクルにわたって累積し、徐々に心拍数と主観的な高ぶりを下げていきます。DBTは呼気が吸気より長くあるべきだと指定しています。正確な比率よりも、その方向性を保つことの方が重要です。

How to do it

1. ゆっくりと4カウントで息を吸う。
2. 6〜8カウントで、吸うときより長くゆっくり吐く。
3. 3〜5分間繰り返す――効果はサイクルを重ねるにつれて積み重なる。
4. めまいを感じたらペースを落とすが、息を止めない。

エビデンス

延長された呼気を伴うゆっくりとしたペース呼吸は、複数の測定アプローチにわたって心拍変動を高め、交感神経の活性化を減らします。これは、メカニズムからRCTまで証拠が及ぶ、比較的よく裏付けられた生理的自己調整技法の一つです。 (observational)

ほとんどのペース呼吸研究は特定のプロトコル(例:毎分6呼吸)を用いています。DBTのバージョンはやや厳密に定義されていませんが、核となるメカニズム――延長された呼気が副交感神経の緊張を優位にする――は一貫しています。

出典

• Zaccaro et al. (2018), slow breathing and autonomic nervous system, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

吸気と呼気を同じ長さにすること――これでは循環を副交感神経の活性化に傾けない。長い呼気こそが有効成分であり、呼吸そのものではない。