コーチングプラクティス： 自分を許す方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. この実践を通じた自己への許し
   許しのフレーズを自分自身に向けて、過去の自分の行動についての罪悪感や恥を手放す。
   ホ・オポノポノ：ハワイの許しと和解の実践
2. R ― 傷を思い出す
   起きたことを、それを軽視したり被害者として何度も再生したりすることなく、意図的かつ冷静に直視する。
   許し:REACHモデル
3. C ― 感じた許しに公に関与する
   許しを具体的に印す ― 書く、口に出す、日付を付ける ― 後で戻ってこられるように。
   許し:REACHモデル
4. 時間を区切った再開で恥・回避のループを断つ
   許した後、60秒以内に具体的で最小限の次の行動にコミットする——待つほど恥が積み重なる。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
5. セルフ・フォーギブネスと自己免罪を区別する
   セルフ・フォーギブネスとは「これは起きた、そして私は再びコミットする」という意味であり、「それは重要ではなかった」あるいは「私が引き起こしたのではない」という意味ではない。
   セルフ・フォーギブネスと先延ばし
6. セルフ・フォーギブネスと先延ばし
   マイケル・ウォールの研究は、最初の試験で先延ばしをした後に自分自身を許した学生が、次の試験ではより先延ばしをしなかったことを示しています。そのメカニズムは、恥と罪悪感が避けていた課題に戻ることに感情的なコストを加える一方で、セルフ・フォーギブネスがそのコストを減らすというものだと考えられます。ここで言うセルフ・フォーギブネスとは、本物の承認と再コミットメントを意味します——自己免罪ではありません。
7. H ― 傷が戻ってきたときに持ちこたえる
   恨みが戻ってきたとき、それを失敗の証拠と受け取らない ― 自分のコミットメントを思い出し、再び選び直す。
   許し:REACHモデル
8. A ― 許しという利他的な贈り物を与える
   自分が許されたときのことを思い出し、取引としてではなく贈り物として許しを差し出す。
   許し:REACHモデル
9. 許し:REACHモデル
   REACHメソッド(REACHモデルとも呼ばれる)は、エヴェレット・ワーシントンが提唱した、人を許すための5段階の方法である ― 傷を思い出す(Recall)、加害者に共感する(Empathize)、許しという利他的な贈り物を与える(Altruistic)、それに関与する(Commit)、そして憤りが戻ってきたときに持ちこたえる(Hold on)。これは情動的な許し(苦々しさをより中立的あるいは肯定的な感情に置き換えること)を対象としており、行為を大目に見ることではない。その構造化されたワークブックは対照実験で検証され、メタ分析もされており、控えめではあるが実際の効果が確認されている。
10. 距離化のレンズを通したセルフ・コンパッション
    三人称の視点とセルフ・コンパッションの枠組みを組み合わせ、自己攻撃と自己甘やかしの両方を避ける。
    セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング

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