距離化のレンズを通したセルフ・コンパッション

三人称の視点とセルフ・コンパッションの枠組みを組み合わせ、自己攻撃と自己甘やかしの両方を避ける。

Why it works

セルフ・コンパッションは自分自身により向けにくいのに対し、他人には向けやすいものです——クリスティン・ネフの研究は、人々が同一の状況で自分自身よりも友人をより巧みに慰めることを一貫して示しています。セルフ・ディスタンシングは、このギャップを橋渡しするメカニズムを提供します。一時的に自分自身を友人として、あるいは観察される登場人物として扱うことで、ほとんどの人の社会的なモードで自然に生じる思いやりのある反応を自己に向け直すことができるのです。これは、距離化とセルフ・コンパッションという、二つのエビデンスに裏付けられたメカニズムをひとつの実践に統合します。

How to do it

1. 失敗をしたり自己批判的になったりしているとき、三人称の命名から始める：「[自分の名前]は今日失敗をした」。
2. 同じ状況にある親しい友人に与えるであろう思いやりのある返答を書く。
3. セルフ・コンパッションの三要素を含める。痛みを認めること（マインドフルネス）、それを人間的なことだと認識すること（共通の人間性）、そしてケアを提供すること（自分へのやさしさ）。
4. その思いやりのある返答を読み返し、どの部分を最も受け入れがたく感じるかを問う——それらが最も向き合う価値のある部分である。

エビデンス

セルフ・コンパッションはネフの研究において感情的なレジリエンス、反芻の減少、ウェルビーイングを予測します。セルフ・ディスタンシングは自己言及的な防衛を減らすことで、セルフ・コンパッションのモードへのアクセスを促進します。 (observational)

組み合わされたセルフ・ディスタンシング＋セルフ・コンパッションの実践は理論的には健全ですが、統合されたプロトコルとして直接試験されているわけではありません。両方の要素はそれぞれ別々に裏付けられています。

出典

• Neff (2003), the development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions

よくある間違い

実際に何がうまくいかなかったのかを認めることを飛ばして、セルフ・コンパッションから自己甘やかしへと滑り落ちてしまうこと——本物のセルフ・コンパッションは失敗を明確に認めるのであり、それを最小化するのではない。