コーチングプラクティス： 加重ウォーキングで有酸素運動

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役立つかもしれないプラクティス

1. ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る
   重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
2. ゾーン2有酸素運動としてのラッキング活用
   体重の15〜20%を背負って中強度のペースでラッキングすることで、通常のウォーキングでは到達できない人でもゾーン2の心拍数に到達できる。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
3. ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
   ラッキング(重りを背負って歩くこと)は、通常のウォーキングにかかる心血管系・カロリー消費の負荷を30〜50%高めながら、背中・体幹・脚を強化する軸方向の負荷を加える、ケガのリスクが低いトレーニングです。ウォーキングとランニングのちょうど中間に位置し、ランニングによる衝撃なしに強度を上げられます。
4. 歩数を稼ぐだけでなく、きびきび歩く
   ペースは歩数と同じくらい重要:速歩き(おおよそ1分間100歩、時速3マイル以上)には追加の心血管系の効果がある。
   1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
5. 初心者向けラッキングの基本プロトコル
   体重の10〜15%の重りをリュックに入れ、30分程度のブリスクペースで歩くところから始め、徐々に負荷を増やす。
   ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
6. 心血管の健康のための1分間激しい運動スナック
   1日に3〜4回、1分間の激しい運動を積み重ねることで、継続的な運動に匹敵する心血管の効果が得られる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
7. 激しい階段のぼりスナックを取り入れる
   一日に数回、独立した短い運動として、一階か二階分の階段を勢いよくのぼる。
   マイクロワークアウト（運動スナック）を正直に解説する
8. 心臓血管系の利益のために穏やかなスナックより激しいエクササイズ・スナックを優先する
   激しい強度での短いバウトは、その所要時間に対して不釣り合いなほど大きな心臓血管系の利益をもたらす。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
9. 階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
   短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
10. 骨密度のためのラッキング
    ラッキング中の軸方向の負荷は、骨が必要とする力学的刺激を与える――ウォーキングだけでは多くの人にとって不十分。
    ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス

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