ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る

重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。

Why it works

ラッキングは、すでに低強度の活動に抵抗を加え、同じペースの無負荷ウォーキングと比較して消費カロリーを30〜45%増やし、骨密度を刺激し姿勢筋を働かせる軸方向の負荷を与える。心血管系への刺激と低〜中程度の筋力への要求の組み合わせにより、ラッキングは純粋なウォーキングと構造化されたレジスタンストレーニングの間を時間効率よく橋渡しする。

How to do it

1. フィットの良いバックパックか専用のラックサックに10〜20ポンド(5〜10kg)を入れて始める。
2. 普段の速歩きのペースで歩く——強制されたペースではなく負荷が刺激そのものだ。
3. 20〜30分から始め、適応が進むにつれ45〜60分まで増やす。
4. 直立した姿勢を優先する——前傾を強いるほど重いパックは重すぎる。

エビデンス

負荷付きウォーキングは、無負荷ウォーキングと比較して確実にエネルギー消費と心血管系への要求を高める。軍はフィットネスと荷重運搬能力のためにラッキングを広範に研究してきた。 (observational)

健康目的の民間でのラッキングは軍の荷重運搬ほど研究されておらず、負荷付きウォーキングによる骨密度と心血管系への効果は、より広い運動生理学から推測されたものだ。

出典

• Knapik et al. (1996), determinants of load-carriage performance, Military Medicine

よくある間違い

重すぎる負荷から始め、頸椎に負担をかけ股関節伸展を減らす前傾姿勢になってしまうこと——意図した効果とは正反対だ。