歩数を稼ぐだけでなく、きびきび歩く

ペースは歩数と同じくらい重要:速歩き(おおよそ1分間100歩、時速3マイル以上)には追加の心血管系の効果がある。

Why it works

歩数は運動量を測るが、ペースは強度を測る。速歩きは心拍数を軽い有酸素域まで上げ、安静時心拍数の低下、インスリン感受性の改善、わずかなVO2max向上といった、ゆっくり歩くだけでは得られない心血管系の適応を引き起こす。疫学データは一貫して、自己申告で速歩きをする人は、総歩数が遅歩きの人と同じでも全死因死亡率が低いことを示しており、強度が独立した効果を持つことを示唆している。

How to do it

1. 文章は話せるがあまり話したくない、というペースを目指す——平坦な地面でおよそ時速3〜4マイル。
2. 簡易的な目安として:1分間100歩がほとんどの成人にとっての速歩きに相当する。
3. 歩幅の使い方とカロリー消費を高めるため、腕を積極的に振る。
4. 1日の歩数の少なくとも半分は、ゆっくりした付随的な歩行ではなく速歩きとして扱う。

エビデンス

前向きコホートデータは、自己申告の歩行ペースが、英国バイオバンクの大規模分析を含め、総身体活動量とは独立して死亡率を予測することを示している。 (observational)

自己申告のペースは不正確であり、観察データはペースを根本的な健康状態から完全に切り分けることはできない。

出典

• Stamatakis et al. (2018), walking pace and mortality, Mayo Clinic Proceedings

よくある間違い

すべての歩数を同等に扱い、持続的な速歩きを避けたままゆっくりした付随的な動きで歩数目標を達成すること。