コーチングプラクティス： 慈悲の瞑想で赦しを育む方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 慈悲の瞑想（メッタ）
   慈悲の瞑想（メッタ）は、まず自分自身に、次に大切な人、見知らぬ人、苦手な人、そしてすべての存在へと広がる同心円の中で、善意の言葉を静かに繰り返すことで、温かさと善意を育む瞑想法である。研究によれば、これはポジティブな感情や社会的つながりの感覚を高めうる。自己への思いやりとの関連は有望だが、その文献はマインドフルネスに比べて小規模で結果もばらつきがある。
2. 実際のやり取りの中での即席メッタ
   一日の中で出会う人々に、静かに素早い善意を差し出す。
   慈悲の瞑想（メッタ）
3. 無理をせずに苦手な人の段階に取り組む
   苦手な人へメッタを広げることは、その人の行動を承認することではなく、その人の幸福への無条件の善意としてだ。
   メッタ・バーワナー:慈しみの実践
4. 苦手な相手への慈悲
   苦手な相手に意図的に善意を差し出すことで、恨みが自分にかけている支配を緩める。
   慈悲の瞑想（メッタ）
5. メッタ・バーワナー:慈しみの実践
   メッタ・バーワナー(慈しみの涵養)は、上座部仏教の伝統に由来する瞑想実践であり、実践者は自分自身から始めて他者へと広げながら、体系的に温かい善意を生み出す。ランダム化比較試験とメタ分析は、肯定的感情、自己への慈しみ、否定的感情の軽減に有意味な効果を見出している。効果量は中程度で、実践が持続的であるほど最も頑健だ。
6. 自分自身への親切な行為も含める
   幸福感を築く親切さの構造には、他者への親切さだけでなく、自分自身への親切さも含まれる。
   親切な行為を、実践的に
7. 自分自身に、他者に送るのと同じ愛の願いを送る
   慈悲の実践を内側に、大切な友人に向けるのと同じように自分自身に向けて拡張する。
   セルフコンパッション・ブレイク
8. 慈悲の瞑想の言葉
   「あなたが安全でありますように、幸せでありますように、健やかでありますように、安らかでありますように」といった誠実な願いを静かに繰り返す。
   慈悲の瞑想（メッタ）
9. 思いやりの円を広げる
   善意の対象を段階的に外へ広げる — 大切な人、見知らぬ人、苦手な人、すべての存在へ。
   慈悲の瞑想（メッタ）
10. メッタを平静と統合し、共感疲労を避ける
    平静なしに広げられたメッタは苦痛になりうる――安定した非執着に善意を根付かせることで、それは持続可能になる。
    メッタ・バーワナー:慈しみの実践

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