自分自身への親切な行為も含める

幸福感を築く親切さの構造には、他者への親切さだけでなく、自分自身への親切さも含まれる。

Why it works

セルフコンパッションの研究によれば、友人に向けるのと同じ温かさを自分自身に向けることは、幸福感への大きな足かせとなる自己批判的な反芻を減らします。自分自身への行為を含めることは、他者への見せかけのパフォーマンスではなく、内面的な思いやりの姿勢の上に親切さを根づかせます——それによって、より広い意味での親切さの実践が持続可能になります。

How to do it

1. 親切の日には、自分自身に向けた行為を少なくとも1つ含める：罪悪感なく休む、本当に楽しめる食事を用意する、何も見返りのない義務的な用事を1つ省く。
2. 同じ状況にいる親しい友人に言うであろう言葉を、自分自身にも言う練習をする。
3. 自分への親切さ（自分の健康と幸福への本物の配慮）と、自己満足（後で代償を払う短期的な快適さ）を区別する。

エビデンス

Kristin Neffのセルフコンパッション研究によれば、自分自身への親切さ（困難な状況にある良き友人に対するのと同じように自分を扱うこと）は、複数の研究にわたって、より低いうつ、不安、反芻、そしてより高い人生の満足度と関連しています。 (observational)

相関に基づく研究である。一部のセルフコンパッション介入にはRCTの裏付けがあるが、自分への親切さを親切な行為の実践に統合すること自体は直接試験されていない。

出典

• Neff (2003), "Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself," Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

よくある間違い

自分への親切さを利己的だと捉え、そのために親切の実践から一貫して省いてしまうこと——これは最終的に恨みや燃え尽き、そして本物の他者への思いやりの侵食を生む。