コーチングプラクティス： 運動で不安を減らす

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役立つかもしれないプラクティス

1. 不安とうつのための太極拳
   3か月間の定期的な太極拳の実践は、従来の運動に匹敵する効果量で不安とうつの症状を軽減する。
   太極拳：心身実践に関する科学的根拠
2. 不安を下げるための運動
   動きを使って身体的な覚醒を放出し、警報システムを較正し直す。
   メンタルヘルスのための運動
3. 動きとリズムを使って状態をシフトさせる
   歩く、揺れる、太鼓を叩く、踊る――リズミカルで全身の動きで覚醒を放出しリセットする。
   身体はトラウマを記録する、正直に解説
4. 差異的リラクセーション：機能を保ちながら不要な緊張を減らす
   今していることに関与していない筋肉を弛緩させながら、関与している筋肉は活動させ続ける。
   アプライド・リラクセーション——実践編
5. 急速リラクセーション：20〜30秒でリラクセーション反応を達成する
   不安が高まり始めた瞬間に、練習済みの凝縮されたリラクセーションの流れを展開する。
   アプライド・リラクセーション——実践編
6. 身体を通じて精神的な緊張に対処する
   不安な思考は検出可能な筋肉の緊張を生み出すことを認識する。その緊張を減らすことが思考のスパイラルを和らげることがある。
   エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド
7. CO2耐性を高めて不安感受性を下げる
   4-7-8の7カウントの息止めがCO2耐性を築く——不安の反応性とパニックの閾値を左右する重要な要素。
   4-7-8呼吸法を実践する
8. 漸進的筋弛緩法：基礎
   各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。
   アプライド・リラクセーション——実践編
9. 漸進的筋弛緩:身体的な緊張を系統的に解放する
   各筋肉群を順に緊張させてから緩め、感情の高ぶりが生み出す身体的な緊張を取り除く。
   TIPP:感情の強度を素早く下げるDBTの危機スキル
10. エクササイズ・スナックを気分調整のツールとして使う
    5〜10分の激しい運動のバウトは、利用可能な最も速く作用する気分改善介入の一つである。
    エクササイズ・スナッキング、実践的に

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