差異的リラクセーション：機能を保ちながら不要な緊張を減らす

今していることに関与していない筋肉を弛緩させながら、関与している筋肉は活動させ続ける。

Why it works

不安を抱えるほとんどの人は、目の前の作業と無関係な筋肉に緊張を抱えている——タイピング中に食いしばる顎、歩行中の凝った肩など。差異的リラクセーションとは、活動に必要な筋活動だけを維持し、残りをリリースするスキルだ。これにより、立ち止まったり完全なリラクセーションの流れを行ったりすることなく、不安の継続的な生理的負荷を減らせる。

How to do it

1. 日常的な活動（会議に座る、歩く、料理する）の最中に、簡単な身体スキャンを行う。
2. その作業のためにどの筋肉が活動していて、どの筋肉が不必要に緊張しているかを特定する。
3. 作業に関連する筋肉は関与させたまま、不要な緊張を意図的にリリースする。

エビデンス

差異的リラクセーションはオストのアプライド・リラクセーション・プロトコルにおける一段階だ。活動中の選択的な筋弛緩というスキルは、不安と疼痛治療プログラムにおいて臨床的に確立された標的だ。 (clinical)

この段階は単独ではなくAR全体のプログラムとして研究されており、これに特化した根拠はプログラム全体の試験から得られたものだ。

よくある間違い

負荷の低い状況で練習する前に高い緊迫度の状況で差異的リラクセーションを試みること——このスキルは、プレッシャー下で確実に機能するようになるためには低負荷での反復練習が必要だ。