漸進的筋弛緩法：基礎

各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。

Why it works

不安は慢性的な筋緊張を伴い、それは脅威状態を反映すると同時に強化もする。漸進的筋弛緩法（PMR）は対比を作り出す：筋肉群を意図的に緊張させてから弛緩させることで、リバウンド効果——弛緩だけで得られるよりも深い弛緩を活性化させる。セッションを重ねるうちに、意識的な苦痛になる前に緊張を検知する固有受容感覚のスキルも発達する。

How to do it

1. 静かな姿勢を見つける。手から始め、5秒間緊張させ、30秒間弛緩させる。違いに気づく。
2. 主要な筋肉群すべてを順に進む：手、前腕、上腕、肩、首、顔、胸、腹部、脚、足。
3. 一連の流れを20〜30分で完了する。最初の1〜2週間は1日2回練習する。

エビデンス

漸進的筋弛緩法は最も研究された行動的不安介入の一つであり、不安、ストレス、不眠の軽減についてメタ分析による裏付けがある。オストのアプライド・リラクセーション・プログラムの基礎となっている。 (rct)

最も強力な根拠のほとんどは、複数セッションのプログラム内での完全なPMRについてのものだ。単一セッションまたは自己指導での使用は根拠が弱く、主に最初のステップとして位置づけられる。

出典

• Öst (1987), applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

緊張の段階を飛ばして弛緩だけを行うこと——これはPMRを受動的なリラクセーションより効果的にする対比効果を排除してしまう。