コーチングプラクティス： 気づきを深めるウォーキング瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. アウェー・ウォーク
   普通の散歩を、注意を広大なもの驚異的なものへ意図的に向けて行う。
   アウェー・ウォークと畏敬の科学
2. 週に一度、畏敬の散歩をする
   広大または驚異的な何かを探すという明確な意図を持って歩く——内側ではなく外側へ注意を向け直す。
   畏敬の念と幸福、実践編
3. 気づきのペースで歩く
   どこかにたどり着くことではなく、感覚に注意を向けて、ゆっくりとした散歩をする。
   スロー・リビング、実践的に使う
4. アウェー・ウォークと畏敬の科学
   アウェー・ウォークとは、注意を意図的に広大なもの、あるいは驚異的なもの——空、規模、精緻さ、美——の方へ外側に向けて行う普通の散歩のことだ。それを他の散歩と分けるものは、その注意の指示だけだ——現在の自分の枠組みを超えるものを探しに行き、それを語り過ごすのではなく着地させる。そうすることは、統制された研究において自己への焦点を縮小させ気分を高める——高齢者を対象としたランダム化比較試験は、週一回のアウェー・ウォークの指示が、通常の対照群の散歩と比べて、8週間にわたって感じられた畏敬と向社会的な肯定的感情を増加させたことを発見した。それは山を必要としない——同じメカニズムは、葉の構造から技能や親切の行為まで、それがあなたの通常の理解を本当に超えている限り、小さなスケールでも発火する。効果は本物だが控えめであり、それは思考に迷い込んだまま同じルートを歩くのではなく、実際に注意を外側に向けることに依存する。
5. 歩みと呼吸の同期
   歩みのペースを呼吸のリズムに合わせる—吸う息に何歩、吐く息に何歩というように。
   歩行瞑想を実践的に
6. 上級ノーティング ― ノーティングという行為そのものをノーティングする
   注意をノーティングのプロセスそのものに向け、誰がラベリングをしているのか、その『ノーター』もまた心的出来事であるかどうかを観察する。
   ノーティング実践ガイド
7. 歩きながら感覚的な固定点を通じて地に足をつける
   注意を一つか二つの具体的な感覚チャンネル—足の接地、音、または周辺視野—に固定し、安定した戻り所とする。
   歩行瞑想を実践的に
8. 偈(ガーター)—短い詩句を使って歩行のマインドフルネスを持続させる
   歩みに合わせて短い詩句を静かに唱え、歩いている間ずっと今この瞬間への注意を固定する。
   歩行瞑想を実践的に
9. 一歩ごとに呼吸を協調させる
   一歩一歩を呼吸とともに起こし、動きと呼吸を一つのプロセスにする。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
10. 足と地面の接触への注意
    自動操縦で歩みを進めるのではなく、一歩一歩の全体の弧——かかと、土踏まず、拇趾球、つま先——を感じる。
    経行（きんひん）——禅の歩行瞑想

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