週に一度、畏敬の散歩をする

広大または驚異的な何かを探すという明確な意図を持って歩く——内側ではなく外側へ注意を向け直す。

Why it works

通常の散歩はデフォルトモードネットワークの自己言及的な処理を働かせる。人は散歩を自分自身について考えたり、計画を立てたり、反芻したりするために使う。畏敬の散歩——好奇心と驚異への開かれた態度を明確に持って行うもの——は、自己語りから外の世界へと注意を向け直し、「小さな自己」の効果を生む。それは自我の一時的な静まりであり、ポジティブな感情の増加と確実に結びついている。

How to do it

1. 20分の散歩をひとつの意図で予定する。広大なもの、美しいもの、説明しがたいものに気づくこと。
2. イヤホンは持たずに行く。
3. たとえかすかでも驚異の感覚を生む何かに気づいたら、立ち止まり少なくとも30秒間、それに完全に注意を向ける。
4. その後、気づいたことについて一文を書くために2分過ごす。

エビデンス

スターム他(2020年)は、高齢者を対象に、8週間の週次畏敬の散歩が、標準的な散歩と比較して、より高い幸福感、より多くの向社会的な感情、自己に焦点を当てた注意の減少を生み出したことを、ランダム化比較試験のデザインで発見した。 (rct)

研究対象は高齢者だった。他の年齢層への一般化と正確に必要な用量はまだ確立されていない。

出典

• Sturm et al. (2020), "Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults," Emotion
• Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2022). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.
• Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185–209.

よくある間違い

散歩はするがポッドキャストや音楽を聴くこと——これは注意を内側に留め、外側への注意のメカニズムを打ち消してしまう。