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コーチングプラクティス： お金をかけずにRAINメディテーションを行う方法

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役立つかもしれないプラクティス

  1. RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
    RAINはターラ・ブラックが開発した4ステップのマインドフルネス実践で、Recognize（認識する）、Allow（許す）、Investigate（探る）、Nurture（慈しむ）の頭文字を取っています。恐れ、恥、悲しみ、怒りといった困難な感情に、回避したり圧倒されたりするのではなく、マインドフルな気づきをもって向き合うよう設計されています。各ステップは、受容ベースの療法（ACT、MSC、MBCT）と共通するメカニズムに基づいていますが、RAINという一連の手順そのものは実践者によって開発されたものであり、単独のプロトコルとして独立した臨床試験は行われていません。
  2. RAINの後：自然で開かれた気づきの中に休む
    4つのステップの後、残された開かれた気づきの中に休む——すぐに「する」ことに戻らない。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  3. ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン
    困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  4. 日常への統合—通勤や用事の歩行を実践として使う
    その持続時間を通じて維持する正式な実践の要素を一つ選ぶことで、日常の歩行の一部を瞑想に変える。
    歩行瞑想を実践的に
  5. 根本的受容を実践する
    根本的受容とは、変えられない苦痛も含め、現実をあるがままに完全に認めること――それと戦うのではなく。Tara Brachが教え、弁証法的行動療法(DBT)に根ざすこの概念は、承認や諦めではない。それは、抵抗が本来の苦痛の上に加える余分な苦しみを止めるためのスキルである。受容ベースのスキルは臨床実践(DBT、ACT)においてよく確立されており、RAINは実践者がそれらを応用するための枠組みである。
  6. 呼吸を数える(数息観)
    呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
    禅の実践(座禅とその先)
  7. 仕事としての実践(作務)
    普段のタスクに完全で心からの注意を持ち込み、活動そのものを瞑想として扱う。
    禅の実践(座禅とその先)
  8. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
    一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
    呼吸カウント瞑想
  9. 動きの中のマントラ — 歩行や運動中の繰り返しの活用
    マントラを動きの中に持ち込む — 足取りや運動のリズムと同期させる — ことで、形式的な座の外でも瞑想的な質を持続させる。
    マントラ瞑想を実践に活かす
  10. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

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