ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン

困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。

Why it works

完全なRAIN実践を丁寧に行うには10〜20分必要です。ミニRAINは各ステップの滞在時間を短縮して同じ流れを適用し、（割り込み、許容、問いかけ、ケアという）機能的な論理を、2〜3分の休止しか取れない場面で使える形式で保ちます。メカニズムは同じで、深さが異なります。短い認識と許容のステップであっても、中断なき反応よりも感情の軌跡を変えます。

How to do it

1. R：立ち止まり、一つのことを名づける。「苛立ちがここにある」。
2. A：心の中で「これはここにあってよい」と言う。ゆっくり一呼吸する。
3. I：体の感覚に短く触れる。「どこにこれを感じているか？」20秒使う。
4. N：胸に片手を当て、「これはつらい。私は大丈夫」と言う。一呼吸。
5. 再び関わる前に20秒間休む。

エビデンス

マイクロマインドフルネスの介入（短く文脈に即した実践）は成長中の分野で、ストレス軽減に関する一部の肯定的なデータがあります。ミニRAINはブラック自身の短縮版であり、RAIN全般やミニRAIN特有の研究は査読済みの形では入手できません。 (mechanistic)

ミニRAINは実践者によって開発されたもので独立に評価されていません。その妥当性は、短縮された一連の流れそのものではなく、個々の要素（感情ラベリング、受容、セルフ・コンパッション）それぞれの確立されたエビデンスに支えられています。

よくある間違い

各ステップを機械的に感じるほど急いで通過してしまう——10秒でも本物の許容の方が、それをただ語る30秒より効果的。