コーチングプラクティス： レジリエンス トレーニング プロトコル

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役立つかもしれないプラクティス

1. 一日を通じて意図的な回復の時間を設ける
   回復の時間を怠惰としてではなく生理的な必要として扱う——神経系がレジリエンスを再構築するのは努力の最中ではなく回復の間だ。
   レジリエンス貯蓄口座を実践する
2. 良い時期のうちに先手を打って資源を築く（予防接種として）
   回復力はストレスが訪れる前に築かれるものであり、その最中ではない ― 準備の窓は良い時期である。
   資源保存理論を実践する
3. レジリエンスを築く実践
   レジリエンスは、持っているか持っていないかの固定された特性ではなく、強化できる保護因子の産物です。支えとなる関係、リフレーミングする能力、意味の感覚、基本的なセルフケア、現実的な楽観主義。これらの因子に関する研究は本物ですが主に観察的なものなので、保証された公式としてではなく、十分に裏付けられた方向性として扱ってください。
4. レジリエンス貯蓄口座を実践する
   レジリエンス研究者たちは、心理的な打たれ強さを、意志の力でプレッシャー下に呼び出すものではなく、睡眠・人間関係・意味・回復のための実践といった定期的な「預け入れ」を通じて事前に蓄積していくものとして説明する。「レジリエンス貯蓄口座」という比喩はこれをうまく捉えている。あなたが崩れずに吸収できるストレスの量は、引き出しが来たときに口座がどれだけ満たされているかで決まる。
5. 意図的な不快感:自発的な挑戦でレジリエンスを築く
   冷水への曝露、難しい会話、きついワークアウト、自発的な挑戦などを通じて、扱える範囲の不快感に意図的に自分をさらすことは、神経系がストレスをより効果的に処理できるように訓練し、自己効力感の証拠基盤を構築します。その根底にあるメカニズム(ストレス免疫、曝露による馴化、アロスタシス的適応)はよく裏付けられていますが、「意図的な不快感」を統合されたライフスタイルの実践として見ると、単一の直接的な証拠の集積というよりは、複数の研究の伝統を横断するものです。
6. 生理的な基本を守る
   睡眠、運動、栄養を守る――それらが体のストレスに対処する能力全体を決定する。
   レジリエンスを築く実践
7. ストレス免疫訓練
   ストレス免疫訓練（SIT）——ストレス免疫療法とも呼ばれる——は、ドナルド・マイケンバウムが1970年代に開発し、訓練を受けた臨床家や指導者によって提供される認知行動的な介入です。この名称は医学的な類推です——ワクチンが身体に扱える量の病原体を晒すことで反応を築かせるように、SITは対処スキルを与えたあとで段階的に管理されたストレスに人をさらし、本物のストレスが訪れたときにそのスキルが使えるようにします。三つの段階で進みます。概念化は共同のアセスメントであり、臨床家とクライアントがその人のストレス反応と何がそれを引き起こすかについての共有された理解を築きます。スキル習得とリハーサルは、認知の再構成、問題解決、リラクゼーション、自己教示といった対処ツールを扱い、まずリスクの低い条件で練習します。応用と実行では、そのリハーサルをイメージ、ロールプレイ、そして実際の状況へと段階的により負荷の高いエクスポージャーへ移していきます。不安、怒り、痛みの管理に用いられ、軍、警察、救急サービスといった職務準備にも使われます。研究による支持はかなり広範ですが研究は通常小規模で、SITは自己流のプログラムというより実践者によって提供される臨床プロトコルです。
8. 三つのCを低ストークな状況でまず練習する
   小さなストレス要因でハーディネスの習慣を築いておけば、大きなストレス要因が来たときに自動的に発動する。
   心理的ハーディネス実践ガイド
9. 嵐の前に対処スキルを築く
   平常時に調整スキルを練習しておき、プレッシャーの下でもそれを使えるようにする――そして信頼できるようにする。
   レジリエンスを築く実践
10. ストレスの多い出来事のあとに振り返る
    挑戦的な出来事から24時間以内に、自分が何をしたか、何がうまくいったか、何を調整するかを見直す。
    ストレス免疫訓練

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