生理的な基本を守る
睡眠、運動、栄養を守る――それらが体のストレスに対処する能力全体を決定する。
Why it works
レジリエンスは部分的に生理的です。睡眠は再評価し落ち着いていられる前頭前野の調整を回復させ、運動はストレス反応を緩衝し、安定したエネルギーは脳のコントロールシステムをオンラインに保ちます。これらを疎かにすると、より高次のレジリエンススキルには動く基盤がなくなります――意志力は消耗した神経系を補うことはできません。
How to do it
- 睡眠を、ストレスがかかったときに犠牲にするものではなく基盤として扱う。
- 特に厳しい時期にこそ、いくらかの運動を続ける――それは直接ストレスを緩衝する。
- 血糖値が調整不全に拍車をかけないよう、安定した規則的な食事を維持する。
エビデンス
睡眠、運動、栄養からストレス耐性と気分への結びつきは、この分野の中でも比較的よく裏付けられており、睡眠不足が感情調整を損なうことと、運動がストレスとうつ症状を減らすことについての実験的な裏付けがあります。 (observational)
これらは能力を設定しますが、ストレス要因そのものを解決するわけではありません。セルフケアはレジリエンスの土台であり、何がうまくいっていないかに対処することの代替ではありません。
出典
- Sleep-deprivation and emotion-regulation research; exercise-and-mental-health literature
- Yoo SS, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20): R877-R878.
- Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77: 42-51.
よくある間違い
圧倒されたときに真っ先に睡眠と運動を削ること――対処を可能にする資源そのものを犠牲にし、下降スパイラルを加速させる。