嵐の前に対処スキルを築く
平常時に調整スキルを練習しておき、プレッシャーの下でもそれを使えるようにする――そして信頼できるようにする。
Why it works
危機の中でのみ学んだスキルはめったに展開されません。急性のストレスは新しい行動へのアクセスを狭めるからです。落ち着いているときに調整技法(ペースを整えた呼吸、グラウンディング、問題解決のステップ)をリハーサルすることは、それらを自動性に向けて構築し、覚醒度が高いときにも手が届くようにします。過去に成功して使えたという経験もまた、次にそれに手を伸ばすようにさせる自己効力感を作り出します。
How to do it
- 一つか二つの調整スキルを選び、苦痛の中にいないときに定期的に練習する。
- 必要になる前に道が刻まれるよう、まず低ストレスのレベルでリハーサルする。
- 実際のストレス要因で一つを使った後、それがうまくいったことを記録する――その記録が次にもそれを使わせるものになる。
エビデンス
対処スキルのトレーニングは、証拠に基づくセラピーの構成要素であり、自己効力感の研究は、習得経験がプレッシャーの下でスキルを展開する自信を築くことを示しています。個々のスキルは裏付けの度合いが異なりますが、危機前の練習という原理はよく根拠づけられています。 (observational)
スキルはストレス要因の影響を減らしますが、免疫を与えるわけではありません。そしてどれだけスキルを築いても、臨床レベルの苦痛に対する専門的な助けの代わりにはなりません。
出典
- Bandura, self-efficacy and mastery experiences; coping-skills components of CBT/DBT
よくある間違い
すでに圧倒されてから対処スキルを学ぼうと待つこと――急性のストレスはまさに新しいスキルが最もアクセスしにくい状態である。