コーチングプラクティス： 階段を使ったすきま運動

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役立つかもしれないプラクティス

1. 階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
   短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
2. 激しい階段のぼりスナックを取り入れる
   一日に数回、独立した短い運動として、一階か二階分の階段を勢いよくのぼる。
   マイクロワークアウト（運動スナック）を正直に解説する
3. 心肺機能を高めるエクササイズ・スナックとしての階段ダッシュ
   20秒全力の階段ダッシュを1日3回、3セットずつ行うと、有酸素能力が測定可能なほど改善する。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
4. 既存の日常的な起点にエクササイズ・スナックを積み重ねる
   コーヒーを淹れる、通話を終える、トイレへ歩くといった信頼できる日常の出来事に運動スナックを結びつけ、スケジュール調整の手間をなくす。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
5. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
6. 既存の日々のアンカーにエクササイズ・スナックを積み重ねる
   既存の日々のトリガーに運動のスナックを結びつける — コーヒーの後、会議の前、電話を切ったときなど。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
7. 筋力スナックとしての5分間自重サーキット
   スクワット、腕立て伏せ、ヒンジ動作からなる短いシーケンスを1日2〜3回行うことで、器具やスケジュール調整なしに筋質を維持できる。
   エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
8. 心臓血管系の利益のために穏やかなスナックより激しいエクササイズ・スナックを優先する
   激しい強度での短いバウトは、その所要時間に対して不釣り合いなほど大きな心臓血管系の利益をもたらす。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
9. エクササイズ・スナック:短時間で効果を発揮する運動
   エクササイズ・スナックとは、1日に何度も繰り返す1〜10分程度の激しい運動のことで、心肺機能、血糖調節、その他の健康指標に測定可能な改善をもたらす。マーティン・ギバラの研究によれば、これは30分の時間が取れない人のための次善策にとどまらず、多くの健康アウトカムにおいて本当に有効な代替手段になり得る。ただしパフォーマンス目標に関しては、構造化されたトレーニングを完全に置き換えるとは限らない。
10. エクササイズ・スナックを気分調整のツールとして使う
    5〜10分の激しい運動のバウトは、利用可能な最も速く作用する気分改善介入の一つである。
    エクササイズ・スナッキング、実践的に

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