コーチングプラクティス： 持続可能な ペース 取り組む

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役立つかもしれないプラクティス

1. 乳酸閾値トレーニング
   乳酸が急上昇する直前の強度でトレーニングし、持続可能なペースを高める。
   VO2マックスと長寿:ピーター・アティアの枠組み
2. 努力と回復を振り子のように往復する
   平坦な直線で踏ん張り続けるのではなく、激しい仕事と本物の回復を交互に繰り返す。
   『フル・エンゲージメント』を実践に活かす
3. ダニエルズのペースゾーンを使って正しいVO2max画分でトレーニングを構造化する
   各トレーニングゾーンは異なる生理学的適応を標的とする——すべてを同じ中強度ペースで走ることは何も特定的に鍛えない。
   VO2max トレーニング
4. 有酸素ベースのために会話ペースで訓練する
   フルセンテンスで話せるくらい努力を低く保つ——これが有酸素能力を構築するスイートスポットだ。
   トークテスト：機器なしで運動強度を測る
5. 努力と回復の持続可能なリズムを築く
   休息を余ったものとしてではなく、仕事のサイクルの一部として扱う。
   安息日:週に一度の休息の日
6. 段階的に速度を上げる——速くする前に毎秒1ストローク
   毎秒1ストロークで始め、現在の速度で腹部がきれいに主導しているときにのみ速度を加える。
   カパーラバーティ・プラーナーヤーマを実践的に
7. ストレスと回復の間にリズミカルな振動を築く
   高いパフォーマンスとは持続的な努力ではない――全力の関与と完全な回復の間の意図的な交替である。
   エネルギー監査
8. 時間を延ばさずにワークアウトを進化させる
   難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。
   7分間ワークアウトを実践する
9. 持続可能なVO2最大値向上のための週次トレーニング分配のポラリゼーション
   トレーニング時間の80%をゾーン2に、20%をゾーン4〜5に費やす——この組み合わせはエリート持久力アスリートと長寿重視の医学の両方が支持している。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
10. 現実的な目標を設定し、少しずつ削り取る——「打ちのめす」文化に抵抗する
    英雄的な努力を要求する野心的な目標は危機を常態化させる。着実な進歩を伴う現実的な目標は平静を常態化させる。
    静かな会社をデザインする(フリード&ハンソン)

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