ダニエルズのペースゾーンを使って正しいVO2max画分でトレーニングを構造化する

各トレーニングゾーンは異なる生理学的適応を標的とする——すべてを同じ中強度ペースで走ることは何も特定的に鍛えない。

Why it works

ダニエルズの5つのゾーン(イージー、マラソンペース、閾値、インターバル、レペティション)は、任意の心拍数パーセンテージではなく、VDOT(レース パフォーマンスから導出された個人のVO2max代理指標)に相対して定義される。各ゾーンは異なる生理学的刺激を蓄積する。閾値ペースは乳酸閾値を上げ、インターバルペース(vVO2max)はVO2maxを上げ、イージーペースは有酸素基礎を構築する。すべてのゾーンでトレーニングすることは1つのゾーンでトレーニングするよりも効果的だ。それぞれが異なる限定要因を標的とするからだ。

How to do it

1. 最近のレースタイム(5K、10K)をダニエルズVDOT計算機に入力し、各ゾーンの個人化されたペースを得る。
2. 各週次セッションを特定のゾーン目標とともに計画する。何も特定的にヒットしない「グレーゾーン」の中強度努力を避ける。
3. ほとんどのセッション(70〜80%)はイージーゾーンにあるべきだ。閾値とインターバルセッションは週1〜2回。
4. フィットネスが向上するにつれて6〜8週間ごとにVDOTを再テストし、それに応じてペースを更新する。

エビデンス

ダニエルズのVDOTシステムは最大酸素摂取量の生理学に根ざしており、競技ランニングの文脈で検証されている。構造化された周期化トレーニングは複数の研究で無差別なトレーニングを上回っている。 (observational)

ダニエルズのシステムは主に競技長距離ランナー向けに開発された。ランニング以外の様式やレクリエーション集団への応用には適応が必要だ。

出典

• Daniels (2005), Daniels’ Running Formula (3rd ed.) — foundational periodized training system

よくある間違い

すべてのセッションを「中強度の努力」で走ること——閾値やVO2maxのシグナルを生むには楽すぎ、本物の回復として機能するにはきつすぎる、レクリエーションランニングで最もよくある最も非生産的なパターンだ。