持続可能なVO2最大値向上のための週次トレーニング分配のポラリゼーション

トレーニング時間の80%をゾーン2に、20%をゾーン4〜5に費やす——この組み合わせはエリート持久力アスリートと長寿重視の医学の両方が支持している。

Why it works

「80/20」またはポラライズドトレーニングモデルは、ゾーン3の罠——高量の適応には負荷が強すぎ、最大の心血管刺激には強度が足りない中強度——を避ける。楽なセッションを本当に楽に、きついセッションを本当にきついままにすることで、アスリートは高いミトコンドリアトレーニング量(ゾーン2)と高いVO2最大値刺激(ゾーン4〜5)の両方を、ゾーン3の慢性的なトレーニングが生み出す疲労を蓄積せずに生み出す。

How to do it

1. 心拍数モニターで週次トレーニング時間を追跡し、各分をゾーン2以下(楽)、ゾーン3(中強度)、ゾーン4〜5(きつい)に分類する。
2. 時間の80%をゾーン2以下、20%をゾーン4〜5にすることを目標にする。
3. ゾーン3のセッションが現れたら常に減らす——これらのセッションはゾーン2かゾーン4〜5のどちらかに移行すべきだ。
4. 生活と疲労がパターンをずらしていないか確認するため、毎月分布をレビューする。

エビデンス

エリート持久力アスリートからの観察的エビデンスは一貫して80/20の時間ゾーン分布を示しており、コントロールされた研究では、トレーニングを受けた成人においてポラライズドトレーニングがVO2最大値の改善において閾値トレーニングよりも優れていることが分かっている。 (observational)

ほとんどのエビデンスはトレーニングを受けたアスリートからのものだ。週3〜4時間トレーニングするレクリエーション運動者や人々にとっての最適な分布は、エリートアスリートの推奨とは異なる可能性がある。

出典

• Stöggl & Sperlich (2014), "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training," Frontiers in Physiology

よくある間違い

中強度セッション(ゾーン3)が健康的な中間地点を表すと信じること。ゾーン3は実際には長期的なVO2最大値の発達にとって最も非効率なトレーニングゾーンだ。