時間を延ばさずにワークアウトを進化させる

難易度は、より難しいエクササイズのバリエーション、インターバルあたりの回数の増加、休息の短縮によって上げる——時間を追加するのではなく。

Why it works

固定された7分間フォーマットは、量ではなく密度を通じて漸進的な過負荷を強いる自然な制約を生み出す——同じ時間により多くの作業を詰め込む。これは筋力トレーニングにおける密度トレーニングと同じ原則だ。パフォーマンスが向上するにつれて同じサーキットは楽になっていくので、増加させるべきトレーニング変数は、時間の長さではなく、インターバルあたりの回数、エクササイズの難易度、あるいは休息の短縮である。これはプロトコルの中核的な利点（7分間）を維持しながら、適応（プラトー化）を防ぐ。

How to do it

1. 各サーキットの各エクササイズの回数を進捗の指標として追跡する。
2. あるエクササイズが楽になったら、次のバリエーションに進む（腕立て伏せ→クラッピング腕立て伏せ、スクワット→ジャンプスクワット）。
3. フィットネスが向上するにつれて、休息時間を10秒から5秒に減らす。

エビデンス

漸進的過負荷は身体トレーニングの基礎的な原則である——時間とともに刺激を増やさなければ適応はプラトーに達する。密度に基づく進化（同じ時間により多くの回数）は、この原則の妥当な応用である。 (mechanistic)

7分間という制約の中での進化には限界がある。高いフィットネスレベルでは、自重のバリエーションはさらなる筋力発達に十分な漸進的刺激を提供できない場合がある。

出典

• Kraemer & Ratamess (2004), "Fundamentals of Resistance Training," Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

何ヶ月も同じエクササイズを同じペースで行い、その完了を十分なトレーニングだと解釈すること——体はその刺激に数週間以内に適応してしまっている。