乳酸閾値トレーニング

乳酸が急上昇する直前の強度でトレーニングし、持続可能なペースを高める。

Why it works

乳酸閾値(LT)とは、乳酸の蓄積がクリアランスを上回り始める運動強度のことだ。LTかそのすぐ下でトレーニングすることは、乳酸を緩衝し除去する筋肉の能力を改善し、持続可能なパワーやペースを上げ、有酸素・無酸素の交差点を上方にシフトさせる。より高いLTは、日常の有酸素作業やレースペースの努力において、VO2マックスのより高い割合を持続できることを意味する。

How to do it

1. テンポペースを見つける。最大心拍数のおよそ85〜90%、あるいは45〜60分は保てるがそれ以上は難しいペース。
2. このペースで20〜40分のテンポランかライドを行うか、短い回復を挟んだ10分間のテンポインターバルを2〜3回行う。
3. 週に1セッション組む。これはゾーン2よりストレスが大きく、回復が必要だ。
4. 目標の心拍数でのペースやパワーを数週間にわたって追跡する。改善はLTが上がっていることを意味する。

エビデンス

乳酸閾値トレーニングは、持久力パフォーマンスを改善するための最も一貫して裏付けられた戦略の一つである。エビデンスに基づく持久力コーチングの基礎である。 (observational)

ラボテストなしでの閾値の特定は、測定誤差を伴う代理指標(心拍数、主観的努力)に依存する。

出典

• Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine

よくある間違い

テンポセッションを強くしすぎて、ゾーン4や5に押し込んでしまい、疲労が蓄積してより高いゾーン2やVO2マックスの作業に支障をきたすこと。