コーチングプラクティス： 3 分 呼吸 スペース 前の ベッド

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役立つかもしれないプラクティス

1. 3分間の呼吸空間法
   3分間の呼吸空間法は、マインドフルネス認知療法(MBCT)由来の短いマインドフルネス実践であり、まず今の体験全体に意識を広げ、次に呼吸へと意識を狭め、最後に再び広げることで、ストレスや気分の落ち込みを断ち切る。MBCT全体を支える臨床試験は、うつ病の再発予防における有効性を示している。呼吸空間法は、このプログラムの日常使いの拠点である。
2. 睡眠開始時の興奮のための生理的ため息
   考えが競り合ったり身体的緊張が睡眠を妨げているとき、ベッドで2〜3回のため息を使う。
   生理的ため息を実践する
3. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
4. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
5. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
6. 困難な反応の前の間として使う
   困難な会話や決断に反応する前に、呼吸空間法を挟む。
   3分間の呼吸空間法
7. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
   就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
   ストレスのためのヨガ:研究が示すこと
8. 睡眠準備としてのVooブレス
   ベッドで横になった状態で3〜5回のVoo呼吸を行い、神経系を日中モードから休息モードへ移行させる。
   Vooブレス：音による迷走神経の活性化
9. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
   吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
   4-7-8呼吸法を実践する
10. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
    就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
    トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践

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