睡眠のための夕方のヨガルーティン

就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。

Why it works

睡眠を開始するには深部体温が下がる必要があります。穏やかな身体活動の後に静止することは、入眠プロセスを加速させる短い体温上昇とその後の代償的な低下の両方を引き起こします。ゆっくりとしたヨガ呼吸による副交感神経の活性化は、入眠の主な生理的障壁である交感神経の覚醒をさらに減らします。夕方のヨガはまた、行動的な移行儀式としても機能し、活動的な一日が終わることを脳に合図します。

How to do it

1. 目標の睡眠時刻の30〜60分前に実践する——就寝直前ではない。
2. 受動的または穏やかなアクティブポーズを選ぶ:前屈、仰向けのツイスト、壁に脚を上げるポーズ。
3. 部屋を薄暗く、ペースをゆっくり保つ。覚醒を高める活発な実践は避ける。
4. 5分間のゆっくりとした呼吸かシャバーサナで終え、副交感神経のシフトを定着させる。

エビデンス

就寝前のヨガは、不眠症のある成人とない成人の両方における複数のRCTで、主観的な睡眠の質を改善し、入眠潜時を減らし、夜間の覚醒を減らします。 (rct)

ほとんどの睡眠ヨガRCTは臨床集団(がん、不眠症)を対象としています。健常な成人への一般化可能性はもっともらしいですが、それほど直接には確立されていません。

出典

• Chandwani et al. (2014), yoga improves quality of life and benefit finding in women with breast cancer undergoing chemotherapy, Journal of Alternative and Complementary Medicine
• Halpern et al. (2014), effects of sleep-related yoga on sleep quality in cancer survivors, International Journal of Yoga Therapy

よくある間違い

睡眠の1時間以内に活発なヴィンヤサヨガをすること。これは深部体温と交感神経の活性化を、入眠を早めるのではなく遅らせるレベルまで上げる。