コーチングプラクティス： ウルトラディアンリズムで生産性を上げる
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役立つかもしれないプラクティス
- ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
ウルトラディアンリズムとは、一日を通じて高い皮質覚醒と低い皮質覚醒の間を交互するおおよそ90分の生物学的サイクルです。これらのサイクルと共に働くこと——90分間の集中的な集中の後に本物の20分の休憩を続けること——は、直接的な生産性の結果に関するエビデンスは限られているものの、アウトプットを持続させるメカニズム的にもっともらしい方法です。 - 90分サイクルで仕事を構成する
脳の自然な覚醒の振動を反映する90分の集中ブロックで働く。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - 自分独自のサイクルの落ち込みシグナルを認識できるようになる
サイクル半ばの体のシグナル——あくび、注意の漂流、電話をチェックしたい衝動——を、意志力の失敗ではなくサイクルフェーズについてのデータとして気に留める。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - 最初のサイクルを譲れない深い作業として守る
メール、メッセージ、ソーシャルメディアを開く前に、一日の最初の90分サイクルを始める。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - 認知の谷間のために事務タスクを取っておく
低認知の事務タスクを、集中力が自然に最も低くなる時間帯に割り当てる。
タスクバッチング：似た作業をまとめて切り替えコストを減らす - 深い集中作業を1日3〜4サイクルに上限を設ける
1日3〜4回の90分の深いサイクルを、下限ではなく上限として計画する。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - ウルトラディアンサイクルをリセットするために短い昼寝を使う
10〜20分の昼寝が日中の覚醒をリセットし、生産的なサイクルの完全な二セット目を回復できる。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - ストレスシグナルをサイクル境界のアラートとして使う
集中セッション中に身体的なストレスシグナルが来たら、それをもっと頑張るべき合図としてではなく、体がサイクル境界を示していると扱う。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - サイクルの間に本物の休息を取る
実際に休息する20分の休憩——スクロール休憩ではない——が次のサイクルの質を回復する。
ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く - 一日を通して課題をエネルギーレベルに対応させる
高い認知を必要とする課題を高エネルギーの時間帯に、低い認知の課題を低エネルギーの時間帯に割り当てる。
理想の週デザイン
関連する悩み
- お金をかけずに脳の集中サイクル(ウルトラディアンリズム)を活かす方法
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