コーチングプラクティス： 友人と過ごす時間も脳の集中サイクル(ウルトラディアンリズム)に合わせる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
   ウルトラディアンリズムとは、一日を通じて高い皮質覚醒と低い皮質覚醒の間を交互するおおよそ90分の生物学的サイクルです。これらのサイクルと共に働くこと——90分間の集中的な集中の後に本物の20分の休憩を続けること——は、直接的な生産性の結果に関するエビデンスは限られているものの、アウトプットを持続させるメカニズム的にもっともらしい方法です。
2. 90分サイクルで仕事を構成する
   脳の自然な覚醒の振動を反映する90分の集中ブロックで働く。
   ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
3. 自分独自のサイクルの落ち込みシグナルを認識できるようになる
   サイクル半ばの体のシグナル——あくび、注意の漂流、電話をチェックしたい衝動——を、意志力の失敗ではなくサイクルフェーズについてのデータとして気に留める。
   ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
4. ストレスシグナルをサイクル境界のアラートとして使う
   集中セッション中に身体的なストレスシグナルが来たら、それをもっと頑張るべき合図としてではなく、体がサイクル境界を示していると扱う。
   ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
5. 最初のサイクルを譲れない深い作業として守る
   メール、メッセージ、ソーシャルメディアを開く前に、一日の最初の90分サイクルを始める。
   ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
6. 深い集中作業を1日3〜4サイクルに上限を設ける
   1日3〜4回の90分の深いサイクルを、下限ではなく上限として計画する。
   ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く
7. 内なる時間と時間生物学
   ティル・レンネベルクの時間生物学研究は、クロノタイプ——生物学的に決まった睡眠・覚醒の時刻の好み——が人口の中で大きくばらつき、その多くが遺伝的なものであることを明らかにしました。夜型の人に朝型のスケジュールを強いると、測定可能な健康コストを伴う「ソーシャル・ジェットラグ」が生じます。自分の体内時計にスケジュールを合わせることは、認知能力、睡眠の質、代謝の健康を改善します。
8. 集中と睡眠のためにスケジュール化された『おやすみモード』を使う
   手動でオンにすることを覚えておくのではなく、深い作業の時間と睡眠のためにDNDを自動で設定する。
   通知デトックス
9. 概日時計を正確に保つ
   安定したタイミングと光を使い、内的な時計と睡眠の窓を一致させる。
   実践に落とし込む『ウォーカー教授の睡眠の科学』
10. サイクルの間に本物の休息を取る
    実際に休息する20分の休憩——スクロール休憩ではない——が次のサイクルの質を回復する。
    ウルトラディアンリズム:脳の集中サイクルと共に働く

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