コーチングプラクティス： 歩数を数える歩行瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 歩みと呼吸の同期
   歩みのペースを呼吸のリズムに合わせる—吸う息に何歩、吐く息に何歩というように。
   歩行瞑想を実践的に
2. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
3. 一歩ごとに呼吸を協調させる
   一歩一歩を呼吸とともに起こし、動きと呼吸を一つのプロセスにする。
   経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
4. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
5. 偈(ガーター)—短い詩句を使って歩行のマインドフルネスを持続させる
   歩みに合わせて短い詩句を静かに唱え、歩いている間ずっと今この瞬間への注意を固定する。
   歩行瞑想を実践的に
6. 難易度を上げる――前方と後方へのカウント
   10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。
   呼吸カウント瞑想
7. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
8. 再開すること――カウントを見失うことこそが実践である
   カウントを見失うことを失敗としてではなく、実践において最も有用な瞬間として扱う――心のさまよいを捉える瞬間である。
   呼吸カウント瞑想
9. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
10. 呼吸カウント瞑想
    呼吸カウント（日本の禅における数息観）は、それぞれの吐く息を無言で1から10まで数え、また最初から始める集中的な注意の実践であり、そのカウントを注意のアンカーとして使い、心がさまよったときに素早く検知する。これは最も古い形式化された注意訓練法の一つであり、そのメカニズムは集中的注意の研究とよく一致しているが、呼吸カウントそのものが単独で検証されることは稀である。

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