コーチングプラクティス： 呼吸を数えながら体感覚も意識する瞑想法

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役立つかもしれないプラクティス

1. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
2. 難易度を上げる――前方と後方へのカウント
   10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。
   呼吸カウント瞑想
3. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
4. ペーサーなしで呼吸できるようリズムを内在化する
   数えなくても1分間5呼吸のリズムが自動的になるまで、ペーサーとともに練習する。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
5. 身体感覚を追う（体感された感覚）
   物語ではなく、うずき、温かさ、圧迫感といった生の身体感覚を好奇心を持って追う。
   ソマティック・エクスペリエンシングを正直に解説する
6. 再開すること――カウントを見失うことこそが実践である
   カウントを見失うことを失敗としてではなく、実践において最も有用な瞬間として扱う――心のさまよいを捉える瞬間である。
   呼吸カウント瞑想
7. マーラーを使ったジャパ — 数珠での繰り返しのカウント
   マーラー（108個の玉）を使ってマントラの繰り返しをカウントし、触覚的な関わりが注意と姿勢の両方を安定させる。
   マントラ瞑想を実践に活かす
8. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
9. 初心者としての完全な感覚的注意によるシングルタスク
   普通の作業を一つ選び、まるで初めて行うかのように、一つひとつの感覚に注意を払いながら行う。
   初心(ショシン)実践入門
10. 5-4-3-2-1の感覚エクササイズ
    見えるもの5つ、聞こえるもの4つ、感じるもの3つ、嗅げるもの2つ、味わえるもの1つを挙げて、今この瞬間に錨を下ろす。
    急性の苦痛のためのグラウンディング技法

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