コーチングプラクティス： メタ認知療法における心配の先送り法
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役立つかもしれないプラクティス
- 心配先送り法を実践に活かす
心配先送り法は「心配タイム」のスケジュール化とも呼ばれ、刺激統制の手法です。心配が浮かぶたびにそれと向き合う代わりに、それを記録し、毎日一つの短い決まった予定に先送りします。全般的な心配に対する確立されたCBTの手法であり、睡眠治療で実証されているのと同じ刺激統制の論理を用いています。これらは日常的な心配のためのセルフヘルプスキルです。持続的または生活に支障をきたす不安には、専門家の支援と併用してください。 - 心配を記録し、先送りする
予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
心配先送り法を実践に活かす - ウィンドウを積極的に使い、そして止める
心配タイムの間、留めておいた心配を意図的にじっくり考え、そして予定通りにウィンドウを閉じる。
心配先送り法を実践に活かす - 制御可能性を検証する実験として心配を先延ばしにする
心配が信じているよりも制御可能であることを自分自身に証明するために、意図的に心配を30分間先延ばしにする。
メタ認知療法を実践に活かす - 固定の心配ウィンドウをスケジュールする
毎日一つの短い、決まった予定を設け、それだけが心配してよい唯一の時間とする。
心配先送り法を実践に活かす - 思考を先送りする——抑圧しない
心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。
脱同一化マインドフルネスを実践する - 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
ワリー・ツリー(心配の木) - 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル - 心配を具体的な計画に変換する
行動可能な心配に対しては、ループを具体的なもし〜ならば計画に置き換える。
心配先送り法を実践に活かす - 心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
はい——スケジュール化された「心配タイム」(心配専用の15〜30分の毎日の時間)は、RCTのエビデンスを持つ全般性不安に対するCBTの手法です。一日を通して浮かぶ心配を指定した時間に先送りすることで、終日にわたる制御不能な反芻のパターンを断ち切り、不安な思考を抑圧するのではなく封じ込めるよう心を訓練します。単独の手法としても、GADに対するCBTの一要素としても効果的です。
関連する悩み
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毎日一つの短い、決まった予定を設け、それだけが心配してよい唯一の時間とする。
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