思考を先送りする——抑圧しない

心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。

Why it works

抑圧は思考の頻度を高める(リバウンド効果)。先送りは抑圧なしに関与解除を達成する。思考は本物として認められ、未来の時間枠を与えられる。これが緊急性のシグナルを静め、一方で今関与しないという実践が脱同一化の姿勢を直接訓練する。時間が経つにつれ、それは今考えないことが恐れている結果を引き起こさないことを実証する。

How to do it

1. 心配が生じたら、内心で言う:「これに気づいている。[特定の時間]にこれについて考える」
2. 観察者の姿勢を使い、今のタスクに注意を戻す。
3. 先送りした時間に、関与するかどうかを選ぶ——多くの場合、緊急性はすでに消えている。
4. その恐れていた結果が本当に追加の心配時間を必要としたかどうかを追跡する。

エビデンス

心配先送りのプロトコルは全般性不安に関するランダム化試験の裏づけがあり、日々の心配の減少と睡眠の改善を見出した研究がある。MCTは標準的な先送り技法に脱同一化のフレーミングを加える。McGowan & Behar(2013)は刺激制御による心配の先送りが不安を減らし不眠を改善することを見出し、Wegnerら(1987)は直接的な抑圧がなぜ裏目に出るかを文書化した。 (rct)

ボルコベックの元の試験は数十年前のものである。より最近の再現も存在するが、主に先送り単独ではなくパッケージ治療の中で行われている。

出典

• Borkovec et al. (1983) on stimulus control of worry, Behavior Therapy
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

よくある間違い

先送りを、変装した安心の一形態として使うこと——今、安心させる結論をリハーサルすることで心配が「対処済み」だと感じさせ、心配の習慣を維持してしまう。