心配を記録し、先送りする
予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
Why it works
心配は緊急であるかのように示唆することで注意を要求します。心配を記録することはそれを認めます(記憶されようと騒ぐのが止まる)。一方、先送りすることは、その習慣を強化する即座の関与を差し控えます。時間が経つにつれ、脳は心配が即座の注意を必要としないことを学び、その引力が弱まります。
How to do it
- 心配が割り込んできたら、それを捉える数語を書く。
- 「今じゃない——心配タイムに考える」と自分に言い聞かせ、やっていたことに戻る。
- その場で心配に反論したり解決しようとしたりすることに抵抗する。メモで十分だ。
エビデンス
記録して先送りするステップは、確立された刺激統制の伝統の中で、心配タイム手法の能動的なメカニズムです。Borkovecらは、先送りの指示をオリジナルの刺激統制心配プロトコルに直接組み込み、先送りを付加的なものではなく操作上のステップにしました。 (clinical)
先送りは反復によって習得されるスキルとして機能します。新しい連合が形成される前の最初の数回の試みでは、めったに効果的だとは感じられません。
出典
よくある間違い
記録するときに心配を軽く「確認」してしまうこと——これは変装した完全な関与であり、終日の心配習慣を強化し続ける。