心配を具体的な計画に変換する

行動可能な心配に対しては、ループを具体的なもし〜ならば計画に置き換える。

Why it works

心配は決定に至らないため、ぐるぐると回り続けます。具体的な計画——次の一歩と、もし失敗したらどうするか——を書くことは、心が求めていた終結を与え、その話題を手放せるようにします。もし〜ならば計画はまた、反応をあらかじめ組み込んでおくことで、心配を燃やしていたその場の不確実性を減らします。

How to do it

1. 解決可能な心配を選び、単一の次の行動を定める。
2. 恐れている障害に対するもし〜ならばの条件を加える。
3. 計画が存在することを記す。そうすれば再び心配することは、決着した決定を読み返しているだけになる。

エビデンス

心配を構造化された問題解決や具体的な計画に変えることは、認められた心配管理戦略であり、実行意図(もし〜ならば)計画には、実行に強い裏付けがあります。GollwitzerとSheeranによる94の研究のメタ分析は、もし〜ならば計画が目標達成に中〜大の効果を持つことを見出し、「心配を計画に変換する」ステップを、定量化された実行フォローアップデータに基づかせています。 (rct)

計画立てが解決するのは行動可能な心配であり、本当に制御不能なものには適用されません。それらには別の計画ではなく受容が必要です。

出典

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

よくある間違い

計画を立てておきながら、それでも心配し続けること——完成した計画を心配を手放す許可として扱う代わりに。