指定された心配の時間帯に心配を封じ込める

緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。

Why it works

心配が侵入してくるのは、心が未完了の懸念を即座の注意を要求するオープンなループとして扱うからです。特定の心配の時間帯をスケジュールすることは、脳にそのループが閉じられる——ただし今すぐではない——という信号を送り、侵入を持続させる緊急性を減らします。これは刺激制御の一形態です:時間の経過とともに、心配は指定された時間帯と結びつくようになり、一日を通して広がらなくなります。

How to do it

1. 就寝の2時間以内でない、一貫した20分間の窓を選ぶ。
2. その窓の外で心配が生じたら、一行のメモを書いて「[時刻]にこれについて考える」と言う。
3. 心配の時間帯が来たら、リストと共に座り、ワリー・ツリーの判断を適用する。
4. その時間帯の後、リストを閉じて意図的に注意を方向転換する。

エビデンス

刺激制御と心配の先送りのプロトコルは、全般性不安に関するランダム化試験で検証されており、対照条件と比較して心配の頻度と強度が減少することが示されています。 (rct)

初期の試験のサンプルサイズは小さかったです。この発見はより幅広いCBT-for-GADのパッケージで再現されていますが、先送りの構成要素だけを分離して大規模試験で検証されることは稀です。

出典

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

就寝の直前に心配の時間帯を設定してしまい、まさに落ち着きたいときに不安な思考を活性化させてしまうこと。夕方の心配の時間帯は確実に入眠時の不安を悪化させます。