R——起きていることを認識する

立ち止まって今実際に存在しているものを名づける。「恐れがここにある」「怒りがここにある」「恥がここにある」。

Why it works

感情のラベリング——感情を言葉で名づけること——は前頭前皮質を活性化させると同時に扁桃体の活動を抑え、感情の強さを和らげます。認識はまた、認識されない感情がそのまま引き起こしてしまう自動的な行動連鎖を断ち切ります。意識的に認めていないものに対してマインドフルに応じることはできません。「何かがおかしい」のような曖昧な名づけであっても、その割り込みは始まります。

How to do it

1. 反応的になったり、縮こまったり、いつもと違うと感じたら10〜30秒立ち止まる。
2. 「今、自分の内側で何が起きているだろう？」と自問する。
3. 見つけたものを名づける。感情、体の感覚、思考のパターン。
4. 「怒りがここにある」のように非人称的な言葉を使い、「私は怒っている」よりわずかな観察の距離を作る。

エビデンス

感情のラベリングは、比較的信頼性高く研究されている感情調整技法のひとつです。実験室および神経画像研究は、感情を名づけることでラベルのない体験と比べて扁桃体の活動と主観的な感情の強度が下がることを示しています。 (observational)

神経画像研究は概して小規模であり、RAIN内での臨床応用は独立に検証されていません。感情ラベリング研究の効果量は中程度です。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.

よくある間違い

内的な状態（「不安がここにある」）ではなく、引き金（「仕事がストレスだ」）を名づけてしまう——これでは注意が内側ではなく外側にとどまってしまう。