N——自己への思いやりで慈しむ

苦しんでいる部分に最も必要としているもの——ケア、承認、安心——を、親しい友人にするように与える。

Why it works

困難な感情には、しばしば恥や自己批判、孤立感が伴います——苦しみを増幅させる二次的な層です。セルフ・コンパッションはこの層に直接働きかけます。クリスティン・ネフらの研究によると、セルフ・コンパッションは恥の反応性を減らし、より良い感情的回復と反芻的処理の低下と関連しています。慈しみは脅威防御モードを解除するための内的条件を提供し、認識され許容された感情をより処理しやすくします。

How to do it

1. 感情が何を必要としているかを探求した上で、それに直接差し出す。胸に手を当て、心の中で「私はここにいる。これはつらい。あなたと共にいる」と言う。
2. 同じ状況にある親しい友人に与えるであろうケアを差し出すことを想像する。
3. 60〜90秒間、慈しみの仕草にとどまり、演技ではなく本物であるようにする。
4. 何らかの変化に気づく——感情の終わりとは限らないが、その周りの孤立感の緩みに気づく。

エビデンス

セルフ・コンパッションの介入には、恥を減らし、感情的回復力を高め、反芻的処理を減らすという頑健な観察研究と増えつつあるRCTの裏付けがあります。クリスティン・ネフの基礎研究とマインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）プログラムの研究がこのステップのメカニズムを支持しています。 (observational)

セルフ・コンパッション研究はメカニズムを幅広く裏付けていますが、RAIN内の慈しみステップはブラックの応用であり、単独で試験されたことはありません。強い恥を抱える人にとっては、セルフ・コンパッションは最初は脅威に感じられることがあるため、慎重に調整する必要があります。

出典

• Neff (2003), development and validation of the Self-Compassion Scale, Self and Identity
• Germer & Neff (2013), Mindful Self-Compassion program outcomes
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
• Johnson, E. A., & O’Brien, K. A. (2013). Self-compassion soothes the savage ego-threat system: Effects on negative affect, shame, rumination, and depressive symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 32(9), 939–963.

よくある間違い

探求という「本当の作業」の後、慈しみのステップを形式的に急いで済ませてしまう——実際には、差し出されるセルフ・コンパッションの質と持続時間こそが、感情の周りの孤立感が解けるかどうかを決める。