過去の勝利のクッキー缶を作り、そこから引き出す

過去にやり遂げた困難なことの記憶のライブラリは、意欲が低いときの直接的なモチベーションの資源になる。

Why it works

今の困難な瞬間に直面するとき、脳は困難が乗り越えられるという証拠を探します。その証拠が長期記憶に存在しなければ、より弱い抽象的な信念から組み立てなければなりません。過去の具体的な勝利を意図的にカタログ化することで、疑いの瞬間にそれらをより取り出しやすくします。これは自己効力感のエピソード記憶版です。具体的に記憶された出来事は、一般的なものよりも強い効力感の信念を生成します。

How to do it

1. 本当に困難だったこと——できるか自信がなかったこと——を10〜20個書き出す。
2. 具体的な感覚的詳細を含める。どんな感じだったか、どこにいたか、障害は何だったか。
3. 新しい困難な瞬間に直面したとき、このリストを開き、できないと決める前に3つの項目を読む。

エビデンス

記憶の想起を通じた達成経験は、直接的な達成経験と同様に自己効力感を強化する機能を果たすはずです——成功のエピソード記憶は効力感の信念の本物の源です。「クッキー缶」という具体的な実践はゴギンズのものであり、メカニズムはバンデューラと一致しています。 (mechanistic)

想起された達成の記憶と実際の達成経験を比較する直接的なエビデンスは限られています。これは自己効力感理論のもっともらしい応用であり、検証された介入ではありません。

出典

• Williams, J. M. G., Barnhofer, T., Crane, C., Herman, D., Raes, F., Watkins, E., & Dalgleish, T. (2007). Autobiographical memory specificity and emotional disorder. Psychological Bulletin, 133(1), 122-148.

よくある間違い

クッキー缶に、具体的な詳細を伴う出来事ではなく、曖昧な成功（「以前も困難なことをやり遂げた」）を詰め込んでしまう——一般論は、記憶を説得力あるものにする感情的な鮮やかさを提供しない。