自己焦点化から外部注意へ切り替える
不安が高まったとき、意図的に注意を特定の外部の音や物体に固定する。
Why it works
自己焦点化された注意は、処理リソースを内的な状態に向けることで覚醒と身体感覚を増幅し、不安をエスカレートさせる自己モニタリングのループを助長する。外部の錨に切り替えることは気晴らしではない——それは、内的な信号を持続させていた注意のリソースを再配分することで、フィードバックゲインを下げる。
How to do it
- 自己意識や不安の高まりに気づいたら、特定の外部の音や物体を選ぶ。
- ちらっと見るだけでなく、本物の意図的な注意——集中した観察——を向ける。
- 内的な苦痛が変化したかどうかを確認する前に、30〜60秒間外部への焦点を維持する。
- これを回避としてではなく、ATTスキルのリアルタイムの応用として練習する。
エビデンス
自己焦点化された注意は、高まった不安と社会的状況でのパフォーマンス低下に確実に結びついている。自己焦点化を減らす介入(ATTを含む)は、社会不安障害の試験において結果に恩恵を示している。 (observational)
外部焦点は複数の不安介入の構成要素であり、社会不安の試験において他の構成要素から切り分けることは方法論的に難しい。
出典
- Clark & Wells (1995), cognitive model of social phobia highlighting self-focused attention
よくある間違い
本物の注意の切り替えとしてではなく、恐れている状況を避けるための気晴らしとして外部焦点を使うこと——回避は、時間とともに不安を減らす曝露と反証を妨げる。