反芻と心配を中断させるよう注意を訓練する

反芻は誤った方向へ向けられた注意の配置だ——注意を方向転換するスキルを構築することがループを断ち切る。

Why it works

反芻と心配は、否定的な内容への持続的で自己生成的な注意の配置の一形態だ。問題解決のように感じられるが、本物の思考が生み出す情報処理の結果を生むことなく注意を消費する。エイドリアン・ウェルズの注意訓練法(ATT)とマインドフルネスは、どちらも同じメカニズムを標的にしている:注意は方向づけられうる、デフォルトですべての思考に従う必要はないというメタ認知的な洞察だ。スキルは思考を止めることではなく、注意をそこから方向転換することだ。

How to do it

1. 毎日5分間の注意方向転換のエクササイズを練習する:静かに座り、外部の音に注意を向け、注意が思考に漂ったら、単にそれを音に戻す。これはリラクゼーションではない——注意コントロールの訓練だ。
2. 持続的な心配や反芻に気づいたら、それを名指しし(「私は反芻している」)、具体的な感覚の錨(呼吸、床に着いた足、直近のタスク)に方向転換する。
3. 方向転換は短く具体的に保つ——「それについて考えない」ではなく「呼吸の感覚に戻る」。
4. 高い反芻状態にないときに方向転換スキルを練習し、反芻状態にあるときに使えるようにしておく。

エビデンス

注意訓練法(ウェルズ)は、全般性不安障害とうつ病について複数の対照試験で検証され、有意な症状の軽減を示している。マインドフルネスに基づく注意訓練は、反芻の軽減と心配の中断について広範なRCTの支持がある。Knowlesらによるシステマティックレビューは臨床・非臨床サンプル全体でATT試験を集約し、単一の研究を超えて有効性のシグナルを統合している。 (rct)

ATTはセラピストとともに臨床的に使うために開発された。自己ガイドの練習は妥当な外挿だが、同じ基準では検証されていない。

出典

• Wells (1990), The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations, Behavioural and Cognitive Psychotherapy
• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Knowles, M. M., Foden, P., El-Deredy, W., & Wells, A. (2016). A systematic review of efficacy of the attention training technique in clinical and nonclinical samples. Journal of Clinical Psychology, 72(10), 999-1025.
• Wells, A. (2007). The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations. Cognitive and Behavioral Practice, 14(2), 134-138.

よくある間違い

持続的な注意の配置を問題として扱い方向転換するのではなく、思考そのものを問題として扱い、抑え込んだり議論したりしようとすること。