気晴らしを短期的な調整ツールとして意図的に使う

感情を生み出す刺激から意図的に注意をそらすことは、戦略的に使えば回復のための短期的なウィンドウを提供しうる。

Why it works

気晴らしは、感情を生み出す刺激から注意のリソースを引き揚げることで感情経験を減らす。注意という燃料がなければ、感情反応はその強度の一部を失い、一時的な安らぎをもたらす。これは時間限定の戦略として正当に有用だ:即座の行動が取れないとき、覚醒が高すぎて建設的に処理できないとき、あるいは関与する前に回復の時間が必要なとき。気晴らしは、処理やアプローチ的な対処に無期限に取って代わるとき初めて不適応になる。

How to do it

1. 気晴らしを期限付きのツールとして使う:関与する前にどれくらいの時間(30分、一晩)にするか事前に決める。
2. 並行して反芻を走らせたままにする受動的なものではなく、注意のリソースを占有する能動的な気晴らし(集中を要するタスク、身体活動、没頭できる会話)を選ぶ。
3. 気晴らしのウィンドウの後、気晴らしを無期限の回避にするのではなく、調整戦略(再評価、問題解決)とともに問題に戻る。

エビデンス

気晴らしは実験室研究において急性の否定的感情を減らし、弁証法的行動療法の自己安撫・気晴らしスキルの標準的な構成要素だ。再評価と比べたそのコストは長期的な使用に伴うものであり、短期的で戦略的な展開に伴うものではない。シェッペスらの研究は、人々が感情の強度が高いときにこそ適応的に気晴らしを再評価より選ぶことを示しており、強度に応じたゲート付きの短期ツールとしての価値を裏づけている。 (clinical)

慢性的なパターンとしての気晴らしは、再評価よりも悪い結果と関連している。この実践は、意図的で期限付きの使用にのみ当てはまる。

出典

• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice. Psychological Science, 22(11), 1391-1396.
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

よくある間違い

実際には姿を変えた反芻である気晴らし——事件を再生しながらスクロールする、内心のモノローグが続いたままテレビを見る。注意のリソースの能動的な関与が必要だ。