退屈への耐性を徐々に築く

退屈の不快感を身につけるべきスキルとして扱い、5分間の耐性の窓から始め、数週間かけて延ばしていく。

Why it works

退屈から逃れようとする衝動は、部分的には習慣的なものである――脳は刺激不足の最初の兆候で刺激を求めるよう条件づけられてきた。この条件づけは歴史的に比較的最近のものであり（スマートフォンは大衆向け製品としてはおよそ15年の歴史しかない）、したがって可塑的である。退屈への段階的な曝露は、不安に対する曝露療法のように、時間とともに苦痛反応を減らし、暇な状態を嫌悪的ではなくアクセス可能なものにする。

How to do it

1. 一日の中の退屈な瞬間に、5分間のスマホなし、スクリーンなしの窓から始める。
2. それと戦うのではなく不快感を観察する――感覚に「落ち着かない気分がする」とラベルを貼る。
3. 毎週、20分以上の刺激のない時間を快適に耐えられるようになるまで、窓を5分ずつ延ばす。
4. 何週間にもわたって各窓での不快感のレベル（1〜5のスケール）を追跡し、慣れの曲線を確認する。

エビデンス

慣れの研究は、刺激への反復的な曝露が新たな学習なしに嫌悪反応を確実に減らすことを文書化している。退屈に応用すれば、退屈から繰り返し逃げないことは、同じメカニズムを通じてその嫌悪性を減らすはずである。 (mechanistic)

退屈への慣れは、不安の文脈での慣れほど厳密には研究されていない。この原則は健全であり、記述されている特定のプロトコルは、研究されている介入というより妥当な応用である。

出典

• Rankin, C. H., Abrams, T., Barry, R. J., Bhatnagar, S., Clayton, D. F., Colombo, J., ... Thompson, R. F. (2009). Habituation revisited: An updated and revised description of the behavioral characteristics of habituation. Neurobiology of Learning and Memory, 91(2), 135-138.
• Mann, S., & Cadman, R. (2014). Does being bored make us more creative? Creativity Research Journal, 26(2), 165-173.

よくある間違い

最初の試みで30分間のスマホなしの窓に挑戦し、耐えられないほどの不快感を覚え、退屈への耐性は不可能だと結論づけること――不快感は本物であり、段階的な曝露が必要である。