待っている間、自分に退屈を許す

コーヒーを待つとき、列に並んでいるとき、赤信号のとき――待っているときはスマホをポケットにしまい、心をさまよわせる。

Why it works

待つことは、忙しい一日の中でデフォルトモードネットワークが活性化する数少ない自然な機会の一つである。人々が待つ間の隙間をすぐにスマホで埋めると、DMNの活性化を抑制し、それを刺激駆動の注意（SNS、ニュース、動画）に置き換えてしまう。待っている状態の退屈を許すことで、精神的な連想、未来のシミュレーション、自己内省的な処理が可能になる――これが創造的で計画立案の洞察が生まれる素地である。

How to do it

1. 一週間、待っている間はすべて、スマホをポケットやバッグに入れたままにすると決める。
2. 確認したい衝動があっても抑制する――それを抑え込むのではなく、退屈の不快感を観察する。
3. 自然に浮かんでくる考え、記憶、アイデアに気づく。
4. こうした待ち時間に浮かんだ洞察を捉えるために、小さなノートを持ち歩く。

エビデンス

デフォルトモードネットワークの研究は、心のさまよいと安静時にそれが活性化することを文書化しており、自伝的記憶、未来のシミュレーション、創造的な洞察との関連が示されている。心のさまよいは統制された実験室環境において洞察を要する問題解決と結びつけられてきた。 (observational)

DMN研究は活性化パターンについては強いが、退屈→DMN→創造的成果という因果経路は、実用的な応用については頑健にというよりも方向性として支持されている。

出典

• Christoff et al. (2009), experience sampling during fMRI reveals default network and executive system contributions to mind wandering, PNAS
• Baird, B., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2011). Back to the future: Autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Consciousness and Cognition, 20(4), 1604-1611.

よくある間違い

あるスマホの活動を別の活動に置き換えること（「代わりにポッドキャストを聴こう」）――音声コンテンツもDMNを抑制し、生産的な心のさまよいに必要な刺激のない状態を妨げる。