単一の対象への方向づけられていない視線を使って空想を誘う

特定の何かを考えようとせず、単一の対象（窓、壁、空）を柔らかく眺める。

Why it works

焦点を絞らない視覚的注意――「柔らかい視線」――はアルファ波の増加と、内側に向かう認知へのシフトと関連づけられている。視覚系が動く刺激を追跡したりテキストを読んだりしていないとき、注意システムは部分的に外的な処理から離脱し、内的な物語（DMN）がより顕著になることを許す。これは、専用の瞑想実践を必要とせずに心のさまよいの状態にアクセスするための低摩擦の技術である。

How to do it

1. 静的な視覚的アンカーを見つける――眺めのある窓、机の上の一つの物、壁の一区画など。
2. それに柔らかく目を休める――詳しく調べるのではなく、視線をわずかにぼかすままにする。
3. 5〜10分間、思考が来ては去るのを、追いかけたり方向づけたりせずに許す。
4. 視線の期間の後に浮かんだことを捉えるために、小さなノートを近くに置いておく。

エビデンス

アルファ波研究は、焦点を絞らない視覚状態と閉眼が、アルファ帯域活動の増加と関連づけられていることを文書化しており、これは内的に方向づけられた認知と一部の創造的プロセスと関連づけられている。これはこの技術のメカニズム的な裏づけであり、創造性強化のための直接検証された介入というわけではない。 (mechanistic)

アルファと創造性のつながりは本物だが複雑である。アルファ波の増加は、すべての文脈で単純に創造的な成果の向上へとつながるわけではない。

出典

• Cooper, N. R., Croft, R. J., Dominey, S. J. J., Burgess, A. P., & Gruzelier, J. H. (2003). Paradox lost? Exploring the role of alpha oscillations during externally vs. internally directed attention and the implications for idling and inhibition hypotheses. International Journal of Psychophysiology, 47(1), 65-74.

よくある間違い

外的に方向づけられた注意を引きつける動的な視覚的アンカー（テレビ、忙しい通り）を選んでしまうこと――内的な漂流を招くのではなく。