自分のポジティビティ比率をモニターし調整する

一日の中での肯定的な感情状態と否定的な感情状態の比率を追跡する——否定的なものを抑圧するためではなく、肯定的なものが比例して存在することを確認するために。

Why it works

フレドリクソンとロサダはかつて、繁栄のための正確な閾値として3:1の「ポジティビティ比率」を提案した。その特定の数字はもはや信頼できない——ブラウン、ソーカル、フリードマン(2013年)は、それを導出するのに使われた流体力学の数学が感情データにはまったく当てはまらないことを示し、フレドリクソン自身も同年そのモデリングを認めた。3:1は信用を失った計算として扱うべきであり、目指すべき目標としてではない。批判を生き残るのは方向であって数字ではない。それが生き残る理由は拡張-形成メカニズムそのものだ——資源は拡張された状態が可能にする探索とつながりによって築かれるので、肯定的な感情が起こる頻度がどれだけの形成が起こるかを支配する一方で、狭める否定的な状態に支配された日は単にそうした拡張のエピソードをほとんど生み出さない。だから頻度は重要だ——ただし誰もその閾値を数値的に確立していない。だからこの実践は、比率に対してあなたを採点するのではなく、時間をかけて方向を追跡する。

How to do it

1. 毎日の終わりに、本物の肯定的な感情を伴う瞬間がいくつあったか(単に否定的なものの不在ではなく)、顕著な否定的な感情を伴う瞬間がいくつあったかを簡単に数える。
2. 肯定的なカウントが慢性的に低いなら、これは意志力で解決すべき気分の問題ではなく、状況設計の問題だ——その日にどの拡張-形成の実践が欠けているか?
3. 否定的な感情をなくすことを目指さない——それらは情報を与えてくれる。肯定的なものが、否定的なものを管理可能にする資源を築くのに十分に存在するようにすることを目指す。

エビデンス

The specific Losada-Fredrickson positivity ratio (3:1) was mathematically discredited. The broader claim that higher positive-to-negative affect ratios predict resilience and flourishing has observational support but the threshold is unknown. Brown, Sokal & Friedman (2013) is the peer-reviewed critique that dismantled the ratio’s mathematical basis, and Fredrickson’s own 2013 reply concedes the modeling while retaining the qualitative principle. (observational)

The specific 3:1 ratio is not valid. The broader principle that sufficient positive emotion is necessary for psychological flourishing has support, but the threshold is not established numerically.

出典

• Fredrickson & Losada (2005) — NOTE: the mathematical modeling was retracted in 2013 (Brown, Sokal & Friedman). The observational correlations in Fredrickson’s own data were not retracted.
• Fredrickson (2013), Updated thinking on positivity ratios, American Psychologist — Fredrickson’s own response acknowledging the mathematical critique
• Brown, N. J. L., Sokal, A. D., & Friedman, H. L. (2013). The complex dynamics of wishful thinking: The critical positivity ratio. American Psychologist, 68(9), 801-813.
• Fredrickson, B. L. (2013). Updated thinking on positivity ratios. American Psychologist, 68(9), 814-822.

よくある間違い

ポジティビティのモニタリングを肯定的に感じるプレッシャーとして使うこと——これは否定的なものの感情的抑圧を生む。目標は肯定的な感情が存在することを確実にすることであり、否定的な感情をなくすことではない。