1日2回、20分間座る

1日2回、20分間コミットする――キーティングが変容のために推奨する実践期間。

Why it works

20分は実用的な閾値です。持続可能であるほど短く、心が表面的な騒がしさを一巡し、少なくとも時折はより深い静けさに落ち着くのに十分な長さです。1日2回――朝と夜――は、祈りをもう一つのこなすべきタスクとして扱うのではなく、一日を沈黙で挟み込むオリエンテーションを作り出します。1日2回の構造はまた、この実践が優先事項であることを示します。これは実際に継続するかどうかにとって重要です。

How to do it

1. 一日の要求が加速する前に、20分の朝の座りにコミットする。
2. 午後遅くまたは夕方に、可能であれば夕食前に、二回目の20分の座りを追加する。
3. 時間の管理をしなくて済むようタイマーを設定する。穏やかなアラーム音を使う。
4. 1日2回が持続可能でない場合、1日1回は実践しないよりもはるかに良い。今いる場所から始める。

エビデンス

瞑想研究における用量反応関係は、規則的な実践時間が結果と相関することを示唆していますが、最適な時間は実践と個人によって異なります。マインドフルネスプログラムにおける自宅での実践に関するメタ分析(パーソンズら、2017)は、人々が実際に行った正式な実践の量とその結果の間に、小さいが有意な関連を発見し、コミットされた日々の実践の枠組みへの重視に実証的な重みを与えています。キーティングの20分という推奨は伝統的で実用的であり、そこから導かれたわけではありませんが一般的な研究の方向性と一致しています。 (mechanistic)

20分、1日2回という推奨はキーティングの伝統的な指導です。センタリング・プレイヤーに特有の最適な期間は、用量反応デザインで研究されていません。

出典

• Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29–41.

よくある間違い

深く感じられるときにセッションを大幅に延長し、落ち着かないときに短縮すること――タイマーは、その座りがどう感じられたかによって実践が形作られることから守ります。それは信頼できる指標ではありません。