一定のスケジュールで食事をする
食事——特にそのタイミングの窓——を日々おおよそ安定させる。
Why it works
マスター時計を超えて、肝臓や腸などの臓器にある末梢時計は、部分的にいつ食べるかによって同調される。不規則な、あるいは非常に遅い食事は、この末梢時計を中枢時計から非同期化させる可能性があり、遅い時間の大きな食事はまた、身体が睡眠に備えているときに深部体温と消化を上げる。
How to do it
- ランダムな時間帯にだらだら食べるのではなく、食事をかなり一定の毎日の窓の中に保つ。
- 就寝時刻の近くに大きな食事をとることを避ける。就寝の数時間前には食べ終える。
- スケジュールをシフトさせるなら、時計がそれについていけるよう食事のタイミングも一緒にシフトさせる。
エビデンス
末梢時計のツァイトゲーバーとして食事のタイミングが機能することは、概日リズム研究によって裏づけられており、その多くは動物モデルと、増えつつある人間の時間制限食事の研究からのものだ。あるコントロールされた人間の試験は、食事を遅らせると、光駆動の中枢時計を動かすことなく末梢のリズムをシフトさせることを示しており、いつ食べるかがそれ自体で独立したタイミングの手がかりであることの証拠だ。 (observational)
食事のタイミングに関する人間の証拠は、光の文献よりも新しくそれほど確立されていない。効果量と「最適な」窓は依然として議論されている。正確な処方ではなく、賢明なデフォルトとして扱ってほしい。
出典
- Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
- Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
よくある間違い
就寝直前の遅い大きな食事をその日の主要なカロリーとすること——便利だが、就寝時に消化と体温を間違った方向へ押しやる。