朝に明るい光を浴びる
起床後すぐに明るい(理想的には屋外の)光で時計を錨づける。
Why it works
網膜の特殊な光感知細胞が脳のマスター時計に信号を送り、朝の光は時計を前進させる——リズム全体をより早くへと引っ張り、日中の覚醒度を高める。屋外の光は曇りの日でも屋内の照明よりはるかに明るいので、時計を時刻通りに設定する最も強力な実用的レバーだ。
How to do it
- 起床後一、二時間以内に外へ出る(あるいは明るい窓辺へ行く)。
- 晴れた日はおよそ10分、曇りの日はもっと長く目指す——太陽を直視しない。
- 時計が安定した毎日の錨を得られるよう、タイミングをおおよそ一定に保つ。
エビデンス
朝の明るい光への曝露が概日位相を前進させ覚醒度を改善することは、時間生物学において十分に確立されており、光療法として臨床的に使われている。人間の位相反応曲線の研究は、明るい光のパルスのタイミングが時計を前進させるか遅らせるかをどう決めるかを地図化し、「早く光を浴びる」という処方を測定された用量・タイミングの関係に根拠づけている。 (rct)
正確な用量と時間は季節、緯度、個人の感受性によって異なる。効果の方向性は信頼できるが、正確な分数はそうではない。
出典
- Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science
- Czeisler CA, Allan JS, Strogatz SH, Ronda JM, Sánchez R, Ríos CD, Freitag WO, Richardson GS, Kronauer RE (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667-671.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 549(3), 945-952.
- Berson DM, Dunn FA, Takao M (2002). Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 295(5557), 1070-1073.
- Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
よくある間違い
薄暗い屋内の光に頼ってしまう——それは時計を同調させるにはしばしば弱すぎる。屋内で「明るい」と感じるものは、屋外の強度のごく一部にすぎない。